Een ongeluk is snel gebeurd, want die uitstekende tak of die gladde ijsplek had je misschien net iets te laat gezien… Het verstuiken van de enkel is één van de meest voorkomende kwetsuur omwille van struikelen of uitglijden. Vaak ligt de oorzaak bij oneffenheden in het terrein, gladde oppervlakken of door afleiding.
Hoe herken je een verstuiking, welke eerste hulp kan je bieden en vooral: wat kan je doen om verstuikingen te voorkomen? Wij zetten het voor je op een rijtje.
Wat is een verstuiking?
Als je jouw enkel verstuikt, maakt jouw voet een bruuske beweging en klapt deze naar binnen. De enkelbanden en weefsels rondom het enkelgewricht worden hierdoor fors en acuut opgerekt. Door de bruuske beweging kunnen de weefsels en ligamenten beschadiging oplopen. De klachten die daardoor ontstaan kunnen variëren van pijn en een lichte zwelling tot een knappend geluid en een flinke blauwverkleuring.
Er zijn 3 gradaties in verstuikingen:
- Lichte verstuiking: Er is sprake van pijn en een lichte zwelling. De enkel wordt niet blauw en je kunt de enkel nog bewegen. De pijn vermindert vaak na een paar uur. Doorwandelen is vaak nog mogelijk.
- Middelmatige verstuiking: Deze verstuiking gaat gepaard met meer pijn. Hierbij zwelt de enkel op en kleurt deze blauw. Bewegen gaat moeizaam en wandelen is erg pijnlijk.
- Zware verstuiking: Bij deze soort verstuiking kan je knappend geluid horen. Dit is niet het bot dat breekt, maar het afknappen van ligamenten, zoals bijvoorbeeld de enkelbanden. Er ontstaat direct een flinke zwelling en de enkel kleurt blauw. De pijn is zo intens dat op de voet staan niet mogelijk is en immobilisatie van de enkel vereist is.
Symptomen op een rij:
- Pijn, zwelling en blauwe plekken
- Bewegingsbeperking omwille van de pijn
- Instabiliteit door verzwakte of beschadigde ligamenten
Is het meervoudig verstuiken van jouw enkelgewricht gevaarlijk?
Op lange termijn heeft het meervoudig verstuiken van de enkel wat gevolgen:
1. Zwakke ligamenten en instabiliteit van de enkel: Meervoudige verstuikingen kunnen leiden tot blijvende instabiliteit van de enkel, wat kan resulteren in een verhoogd risico op toekomstige verstuikingen. Eens je jouw voet verstuikt hebt en de ligamenten plots fel gerekt werden, is het zaak om de enkel opnieuw te versterken om de verzwakte ligamenten opnieuw te versterken.
2. Spieruitputting of -verrekking: Naast de ligamenten kunnen bij meervoudige verstuiking ook de spieren rondom de enkel kunnen beschadigd raken, wat leidt tot extra pijn en verminderde functionaliteit.
3. Chronische pijn: Sommige mensen ervaren langdurige pijn of ongemak als gevolg van herhaalde verstuikingen.
4. Artrose: Herhaalde blessures aan het enkelgewricht kunnen op de lange termijn leiden tot de ontwikkeling van artrose, een degeneratieve gewrichtsaandoening.
5. Verandering in looppatroon: Mensen met een verzwakte enkels kunnen hun looppatroon aanpassen om pijn te vermijden, wat kan leiden tot andere blessures of ongemakken in de benen, heupen en rug.
6. Revalidatiebehoefte: Herhaalde verstuikingen kunnen de noodzaak voor langdurige revalidatie en fysiotherapie vergroten om de kracht en stabiliteit van de enkel te herstellen.
Eerste hulp bij verstuiking
Bij een verstuiking is dien je onmiddellijk de RICE-methode toe te passen:
- Rust: Zorg ervoor dat de enkel rust krijgt. Stop met wandelen. Vermijd verdere belasting van de enkel. Probeer de enkel rustig te bewegen om te zien om de gradatie te bepalen.
- IJs: Breng zo snel mogelijk een cold pack of een zak ijsklontjes aan op de aangedane enkel om zwelling en pijn te verminderen. Doe dit in intervallen van 15-20 minuten, met minstens 1 uur tussen de sessies om huidbeschadiging te voorkomen. Plaats de koelelementen niet direct op de huid om bevriezingsverschijnselen te voorkomen. Een handdoek of coldpackhoes kan helpen.
- Compressie: Gebruik een elastische bandage als drukverband, wat kan helpen om zwelling te beperken. Zorg ervoor dat de bandage niet te strak zit, dit kan de bloedcirculatie belemmeren.
- Elevatie: Houd de enkel omhoog, bij voorkeur boven het niveau van het hart. Dit helpt om zwelling te verminderen.
Is doorverwijzing nodig?
Met een lichte of middelmatig verstuikte enkel hoef je niet direct langs de huisarts. Vaak geneest het vanzelf. Indien de pijn ernstig is, de enkel niet goed kan bewegen of als er ernstige zwelling of blauwverkleuring optreedt, is het belangrijk om medische hulp in te schakelen. Een arts kan de situatie beter beoordelen en verdere behandeling aanbevelen.
Wat kan je doen om verstuiking te voorkomen?
Het voorkomen van verstuikingen van de enkel kan door verschillende preventieve maatregelen te nemen. Hier zijn enkele effectieve tips die het risico op verstuikingen van de enkel aanzienlijk verminderen:
- Juiste schoenen: Draag altijd goed passende, ondersteunende schoenen die geschikt zijn voor de activiteit die je onderneemt. Vermijd schoenen met versleten zolen of onvoldoende ondersteuning. Ga voor een hoog model waar de volledige enkel wordt ondersteund.
- Veilige omgeving: Let op je omgeving en vermijd onveilige ondergronden. Zorg ervoor dat je trappen, stoepranden en andere obstakels goed kunt zien en vermijden.
- Voldoende opwarmen: Doe altijd een goede warming-up voor fysieke activiteiten. Dit bereidt je lichaam voor en vermindert het risico op blessures.
- Gebruik van steunverband of sporttape: Overweeg het gebruik van een enkelbandage of tape tijdens risicovolle activiteiten of als je in het verleden vaak verstuikingen hebt gehad.
- Wees voorzichtig bij sporten: Wees extra voorzichtig bij activiteiten die een hoog risico op verstuikingen met zich meebrengen. Creëer oplettendheid voor oneffenheden of wegversperringen, ook als je wandelt in compagnie.
- Luister naar je lichaam: Neem pauzes en forceer jezelf niet als je moe bent of pijn voelt. Dit kan helpen om blessures te voorkomen.
- Flexibiliteit: Verbeter de flexibiliteit van de enkels en de omliggende spieren door regelmatig te rekken (stretchen). Dit kan helpen om het bewegingsbereik van de enkel te vergroten en blessures te voorkomen.
- Sterke enkelspieren: Versterk de spieren rondom de enkels door enkelversterkende oefeningen.
‘Enkel’e oefeningen 🙂
Hier zijn enkele oefeningen die je thuis kunt doen om je enkels te versterken. Deze kun je gemakkelijk thuis doen. Je hebt er (bijna) niets voor nodig. Begin ook met een opwarming om blessures te voorkomen, vb. 5 min. ter plaatse wandelen.
- Op de tenen lopen
Wandel door de kamer op je tenen. Let er op dat de enkels recht omhoog van de grond komen en je niet zijwaarts weg draait. Loop niet alleen voorwaarts, maar ook achter- en zijwaarts.
- Enkelrollen
Ga op een vlakke ondergrond staan op één been. Rol je enkel langzaam in een cirkel (zowel naar binnen als naar buiten).
- Kuitheffen
Op de grond: Ga rechtop staan, eventueel met je handen tegen een muur voor ondersteuning. Hef je hielen omhoog zodat je op je tenen staat en laat jezelf langzaam weer zakken. Herhaal dit 10-15 keer.
Op de trap: Ga op een traptrede staan met de het voorste deel van de voet (de bal van de voet) en houd de trapleuning licht vast. Duw vervolgens de hakken omlaag totdat je spanning voelt op de achillespees en kuitspier. Duw jezelf weer omhoog, zodat je op de tenen op de trede staat. Hou even vast en zak weer terug in de startpositie. Wissel na 10 herhalingen van been.
Wordt dit te makkelijk, doe de oefening dan op één been.
- Eenbenige kniebuiging
Ga op één been staan, het andere onderbeen buigt naar achteren. Zak vervolgens door je standbeen heen, waarbij de hiel aan de grond blijft. Let hierbij op dat de knie van het standbeen in de richting van de tenen blijft wijzen en niet naar binnen knikt en dat je het gewicht recht op je voet zet. Je kunt een stoel of de muur gebruiken als steun.
Vergeet niet om altijd goed naar je eigen lichaam te luisteren; als je pijn ervaart, stop dan met de oefeningen en raadpleeg een professionele hulp.
9. Oefeningen voor evenwicht: De basis van een goede enkelstabiliteit begint bij een goed evenwicht. Bij het wandelen verplaats je jouw lichaamsgewicht van het ene op het andere been. Hoe beter jouw balans, hoe makkelijker je een misstap op kunt vangen. Balans kan je oefenen en verbeteren met balans- en coördinatietraining.
- Balanceren op één been
Een hele makkelijke oefening om in je dagelijks routine op te nemen: tanden poetsen terwijl je op één been staat. Zo nodig met een steun naast je, zoals een muur of stoel. Als je merkt dat het vlot gaat zonder steunpunt, probeer dan eens te balanceren met de ogen dicht.
- Op 1 lijn lopen
Begin met een (denkbeeldige) lijn op de grond. Pak vervolgens eens een laag muurtje of in een evenwichtsbalk in de speeltuin.
Soepel actief als blessurepreventie
Soepel Actief is een 12 weken programma waarbij je via eenvoudige en laagdrempelige oefeningen soepele gewrichten en sterke spieren kan krijgen. Het programma bestaat uit een wekelijkse groepssessie van 60 minuten (gegeven door een ervaren lesgever) aangevuld met thuisoefeningen.
Meer info over Soepel Actief
