Stress is een steeds groeiend probleem in onze Westerse wereld en leidt steeds meer tot ziekteverzuim, depressies,… Wist je dat sporten, maar ook matig tot intensief bewegen in het algemeen, een positieve invloed heeft op stress? Filip Boen, Sport-en bewegingspsycholoog van de KU Leuven licht de effecten toe van sporten en bewegen op stress.
Kan sporten/bewegen stress tegengaan?
“Het is inderdaad aangetoond dat sport, en eigenlijk fysieke activiteit in het algemeen, stress kan reduceren, maar het kan ook gevoelens van angst en depressie verminderen en je dagdagelijkse stemming verbeteren. Nu, om de kans op een effect te vergroten, is het wel belangrijk dat de beweging aan een aantal voorwaarden voldoet:
- De beweging moet ritmische buikademhaling uitlokken
- Het gaat best om een voorspelbaar/ repetitieve activiteit
- Je moet het minstens 20 minuten aan één stuk doen, en ook regelmatig (minstens 2 tot 3 keer per week)
- Het hoeft niet heel intensief te zijn. Een gematigde intensiteit volstaat (30-70% van je maximale hartritme).
- Verder is het ook belangrijk dat je een activiteit kiest die je graag doet, dat je er plezier in hebt (als je het tegen je zin doet, is er ook weinig kans op stressreductie).
- En tenslotte vermijd je best zoveel mogelijk competitie (want ook al win je graag, competitie lokt steeds wat stress uit).
Als je die voorwaarden samenneemt, dan kom je tot volgende ‘ideale’ sporten en bewegingsvormen om stress te verminderen: joggen, fietsen, zwemmen maar ook wandelen kan aan die voorwaarden voldoen. Zelfs van een nog lichtere sport als Tai Chi (Oosterse meditatieve bewegingsvorm, waarbij je rituele bewegingen uitvoert) zijn er positieve effecten op stress vastgesteld.”
Hoe komt het dat sport stress reduceert?
“Wel, er zijn 2 verklaringsroutes waardoor sporten stressreducerend werkt, en die routes werken op elkaar in:
- Je hebt enerzijds de fysiologische route: door het sporten verlaagt je spierspanning, verhoogt de bloedtoevoer naar je hersenen, en komen er stoffen vrij zoals endorfines die tot positieve gevoelens leiden.
- Anderzijds is ook de psychologische route van belang: Want was is stress? Stress is de perceptie/het gevoel dat wat op je afkomt in de omgeving (de stressoren) dat je die niet meer aankunt, dat je draagkracht te klein is. Het gaat met andere woorden om een verlies van controle.
Beweging werkt zowel preventief tegen stress als therapeutisch . Beweeg 20 tot 30 minuten aan een gematigde intensiteit en doe dit dan 2 tot 3x per week. Kies vooral een activiteit die je graag doet.
Nu, door het succesvol uitvoeren van fysieke activiteit, al is het maar een wandeling van 20 minuten, ervaar je opnieuw gevoelens van competentie en controle.
Sport geeft ook mogelijkheden tot positieve sociale interacties die op zich al stressreducerend werken (bijvoorbeeld een tof gesprek met iemand tijdens het wandelen). Sociale steun vormt bovendien één van de belangrijkste voorspellers om het sporten/bewegen op lange termijn vol te houden. Dus beginnen met bewegen tegen stress doe je best samen met anderen.
Ik wil daar wel aan toevoegen dat sport geen wondermiddel tegen stress is, het is een effectief middel om met stress om te gaan, maar de oorzaak van die stress die blijven uiteraard bestaan. Het stressreducerend effect van sporten mag dus geen excuus zijn om de problemen te blijven ontlopen.”
Geen tijd om te sporten/ te bewegen
“Eigenlijk is ‘geen tijd’ een drogreden: “Er is altijd tijd”, voor iedereen (ook bij gepensioneerde mensen is tijdsgebrek de meest vermelde reden om niet te sporten). Het is dus een kwestie van de juiste prioriteiten te leggen. Men zegt wel eens: “Wie nu geen tijd maakt om te bewegen, moet later tijd maken om ziek te zijn.” En wetenschappelijk onderzoek lijkt dit te bevestigen.
Dit gezegd zijnde, begrijp ik dat mensen op het eerste zicht soms weinig mogelijkheden zien om beweging in hun drukke bestaan te integreren. Maar wetende dat 20 minuten wandelen of fietsen ook volstaat voor de stressreducerende effecten, raad ik hen aan om creatief na te denken om beweging met andere activiteiten te combineren, om zogezegd tijdverlies te vermijden. Welke combinaties werken, dat moet ieder voor zich maar uittesten:
- voor sommigen werkt het om de hometrainer in de woonkamer te plaatsen om te fietsen terwijl men televisie kijkt
- ik ken ook mensen die hun auto buiten het stadscentrum parkeren waar ze werken om zo aan hun 20 minuten wandelen te komen, en dan merken dat ze eigenlijk niet zoveel tijd verliezen omdat ze de files vermijden
- op het werk zou je kunnen denken om sommige meetings of delen van meetings al wandelend te voeren, dat levert vaak andere, meer open gesprekken op.
- Het komt erop neer: ga zelf op zoek naar combinaties die werken in jouw leven.
Belang van de omgeving op sporten/ bewegen
“Een groene, rustige, voorspelbare omgeving kan bijdragen tot herstel van gevoelens van controle en competentie. Joggen in een stadcentrum leidt tot veel meer irritaties (door rode lichten, veel voetgangers,…) dan joggen in een bos. Het gaat opnieuw over die controleerbaarheid.”
