Voedings- en gezondheidsadvies van stagiair Tibault

Tips voor 55+’ers op fietsvakantie

Weet jij hoe je jou optimaal voorbereidt op een fietsvakantie? Hieronder vind je heel wat informatie rond voeding en drinken voor, tijdens en na sportactiviteiten. Daarnaast staat er ook heel wat informatie rond slaap en recuperatie in het artikel.  

Voeding 

Wat moet je eten voor het fietsen? 

Eten voor het sporten is van essentieel belang om voldoende energie te hebben. Je moet je lichaam voorzien van brandstof om te kunnen sporten en de rit tot een goed einde te brengen. Het allerbelangrijkste doel is om voedingsmiddelen te eten die rijk zijn aan koolhydraten, omdat deze de belangrijkste bron van energie zullen zijn tijdens het sporten. Koolhydraten worden het meest gebruikt door onze spieren wanneer we sporten, vooral tijdens activiteiten met een gemiddelde en hoge intensiteit, zoals fietsen. 

De koolhydraten moeten worden aangevuld met voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten, maar in mindere mate dan koolhydraten. De reden hiervoor is omdat deze voedingsmiddelen minder energie leveren aan het lichaam en hun voornaamste functie is het herstellen van de spieren, vooral na de activiteit. 

Als laatste hebben we nog voedingsmiddelen die rijk zijn aan vetten. Deze voedingsmiddelen bevatten meer energie, maar in tegenstelling tot koolhydraten geven vetten energie langzaam af en worden dus voornamelijk gebruikt als energiebron bij activiteiten met een lage intensiteit. 

Afhankelijk van de intensiteit van de sportactiviteit moet je je voeding aanpassen: bij hoge intensiteit moet je meer koolhydraten eten, en bij lagere intensiteit moet je meer voedingsmiddelen met vetten opnemen. 

Hier vindt u ook enkele voorbeelden: 

• Havermout met yoghurt  

Havermout bestaat uit complexe koolhydraten, die langzaam afgebroken kunnen worden en geleidelijk energie aan het lichaam geven. Hierdoor is het lichaam gedurende een lange tijd voorzien van energie, wat havermout tot een goed voedingsmiddel maakt voor duursport. Yoghurt bevat vaak iets meer eiwitten en helpt bij het herstel van het lichaam.

• Quinoa-salade 

Quinoa bevat complexe koolhydraten die langzaam worden verteerd, wat zorgt voor een geleidelijke en langdurige energieafgifte. Ook is het een uitstekende plantaardige bron van eiwitten.

Wat eet je best na de fietstocht? 

De voeding na het sporten is bijna net zo belangrijk als het eten voor de fietstocht. Alles wat je na een sportactiviteit eet is bepalend voor je herstelproces. Hierbij is het belangrijk dat je binnen de 30 minuten à 45 minuten voeding opneemt, dit komt omdat het lichaam dan zeer ontvankelijk is voor de opname van koolhydraten. Het is dus van belang dat je gebruik maakt van deze periode, ons goed hydrateren en de juiste voeding bieden zodat het lichaam deze kan opnemen en zo je herstel kan bevorderen. 

Wat moet je dan concreet eten na het sporten? De belangrijkste voedingsmiddelen voor fietsers na de training zijn voedingsmiddelen die voornamelijk rijk zijn aan koolhydraten en eiwitten. 

Ook is het belangrijk dat er rekening gehouden wordt met voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, omdat lichaamsbeweging stress en oxidatie in ons lichaam genereert. Daarom zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten erg belangrijk. Kersen, bosbessen of bramen zijn hier voorbeelden van. 

Hieronder vindt u nog enkele voorbeelden van gerechten die goed zijn voor het herstel van het lichaam: 

• Groentesalade met hardgekookt ei 

Hardgekookte eieren zijn een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw na een duurtraining. Ze helpen bij het repareren van de spiervezels die tijdens het sporten beschadigd zijn geraakt en dragen bij aan het behoud van spiermassa. In een groentesalade zitten koolhydraten. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens duursportactiviteiten, en het is belangrijk om na het sporten de glycogeenvoorraden in de spieren aan te vullen. Het toevoegen van koolhydraatrijke groenten zoals wortelen, bieten of erwten kan helpen om deze behoefte te vervullen.

• Yoghurt met granen en fruit 

Yoghurt is een goede bron van eiwitten. Granen en fruit voegen koolhydraten toe aan de maaltijd. Yoghurt met granen en fruit is over het algemeen licht verteerbaar en bevat ook water uit fruit, wat bijdraagt aan de hydratatie na het sporten.

• Gekookte aardappelen met vis of rood vlees 

Gekookte aardappelen zijn een uitstekende bron van koolhydraten. Vis en rood vlees zijn beide goede bronnen van eiwitten. Rood vlees en sommige soorten vis, zoals tonijn en zalm, zijn rijk aan ijzer. IJzer is essentieel voor het transport van zuurstof in het bloed, wat vooral belangrijk is tijdens duursportactiviteiten waarbij de zuurstofbehoefte van het lichaam toeneemt. Vette vis zoals zalm, makreel en haring zijn goede bronnen van omega-3 vetzuren, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en gunstig zijn voor het hart en de algehele gezondheid.

• Rijst met groenten 

Rijst is ook een goede bron van koolhydraten, die de glycogeenvoorraden in ons lichaam snel kunnen bijvullen na een inspanning. De groenten zijn dan eerder rijk aan essentiële voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen en antioxidanten. Deze helpen bij het herstel van het lichaam, ontstekingen te verminderen en het immuunsysteem ondersteunen.

Drinken

Met de leeftijd vermindert het dorstgevoel. Dat kan op latere leeftijd het risico op dehydratatie bevorderen. Ook zal het vermogen van de nieren om urine te concentreren verminderen waardoor voldoende drinken extra belangrijk wordt. Standaard wordt er al aangeraden om 1,5l water op te nemen per dag, als je veel aan sport doet zal dit ook meer moeten worden om te compenseren. 

Maar wat moet je nu juist drinken?

Tijdens het fietsen, vooral tijdens intensievere ritten, kun je tot 2l water of lichaamsvloeistof verliezen. Door het verlies van zoveel vocht verhoog je het risico op uitdroging of als je niet voldoende drinkt kan dit de prestaties negatief beïnvloeden. Als je fietstochten lang duren, langer dan twee uur, of je fietst in hoge temperaturen, verlies je bovendien niet alleen lichaamswater, maar verlies je ook minerale zouten die essentieel zijn voor het goed functioneren van je spieren. 

Het is dus van groot belang dat je tijdens een fietstocht regelmatig om de 15 à 20 minuten te drinken en ook water te combineren met minerale zouten. 

Maar hoe doe je dit dan precies? Dit hangt natuurlijk af van het soort inspanning. Als je een fietstocht van ongeveer één uur maakt, is het voldoende om water te drinken. Als je echter een tocht maakt die langer duurt dan een uur, kan het aan te raden zijn om sportdranken te consumeren. Binnen het assortiment van sportdranken zijn er veel verschillende soorten, en elke soort heeft een ander effect. 

Als je bezig bent met een fietstocht van meer dan één uur, kan men tijdens de rit gebruikmaken van isotone dranken. Isotone drank is de meest ideale sportdrank voor de opname van energie, zouten en vocht. Vooral bij warm weer is deze sportdrank zeer belangrijk. Voorbeelden hiervan zijn Aquarius, AA-drink Isotone en Isostar. 

Als je op zoek bent naar een sportdrank voor na het sporten, kun je het beste een hypertone sportdrank nemen. Deze sportdrank zorgt voor een goede opname van energie en zal dus de koolhydraten aanvullen. Voor het herstel van het lichaam is dit product zeer interessant. Een voorbeeld hiervan is AA-drink High Energy. Let op voor mensen die een gevoelige maag hebben, de grote hoeveelheden koolhydraten kunnen belastend zijn voor mensen die hier niet aan gewend zijn.  

Recuperatie en slaap

Uit onderzoek van Watson (2017) blijkt dat slaap een grote invloed kan hebben op sportieve prestaties. Zo kan een tekort aan slaap het aerobe uithoudingsvermogen negatief beïnvloeden. Ook blijkt dat een tekort aan slaap de kans op blessures kan vergroten met maar liefst 70%. Het risico op blessures was het grootst als de trainingsbelasting toenam en de slaapduur afnam, zoals vaak gebeurt bij reizen of trainingskampen. Voldoende slapen is dus van groot belang, maar wanneer slaap je voldoende? 

Er wordt zeker 7-8 uur slaap aanbevolen. Als je minder dan 7 uur slaapt, zal het risico op blessures aanzienlijk stijgen en zullen prestaties dalen. Slaap je echter 8 uur of meer, dan kan dit juist een positief effect hebben op het herstel van het lichaam. 

Spierpijn  

Spierpijn kan zeker optreden na lange en intensieve fietstochten. Het gevolg hiervan is vaak spierpijn, ook wel DOMS (= Delayed Onset Muscle Soreness) genoemd. Spierpijn ontstaat door de ophoping van melkzuur, schade aan het bindweefsel en spierweefselschade. Spierpijn kan de sportieve prestaties negatief beïnvloeden en het risico op blessures vergroten. Er bestaan een paar behandelingsstrategieën om de ernst van spierpijn te verminderen en de maximale functie van de spieren zo snel mogelijk te herstellen. Het meest effectieve middel om de pijn te verlichten is lichaamsbeweging, maar dan wel met een zeer lage intensiteit. Bij ernstige spierpijn wordt toch aangeraden om 1 of 2 dagen geen zware inspanningen te verrichten, zodat het lichaam rust krijgt. 

Zadelpijn

Zadelpijn is vaak een vervelend probleem voor fietsers, vooral bij lange ritten. Gelukkig zijn er verschillende maatregelen die je kunt nemen om deze pijn te verminderen en je fietservaring comfortabeler te maken.  

Ten eerste is het belangrijk om een zadel te kiezen dat past bij je lichaamstype en fietsstijl. Daarnaast is een goede afstelling van je zadel essentieel. Zorg ervoor dat het zadel op de juiste hoogte staat en in een comfortabele positie staat. Dit kan helpen om de druk op je zitbotjes te verminderen. Het dragen van geschikte fietskleding, zoals goede fietsbroeken, kan ook helpen om de druk te verdelen en wrijving te verminderen. Als je ondanks deze maatregelen nog steeds last hebt van zadelpijn, overweeg dan om een ander type zadel uit te proberen. Sommige mensen hebben baat bij speciale gelzadels of zadelvormen die beter passen bij hun anatomie.  

Als zadelpijn aanhoudt of ernstig is, zelfs na het proberen van deze tips, raadpleeg dan een professional, zoals een fietsspecialist of een sportarts, voor advies op maat. 

Veel plezier op fietsvakantie of -uitstap!

Bronvermelding:

Bikes, H. T. I. (2021, 26 maart). Voeding voor fietsers: de beste diëten voor fietsers. Stadsfiets Blog – Santafixie. https://www.santafixie.nl/blognl/voeding-voor-fietsers-de-beste-dieten-voor-fietsers/ 

I., De Ridder. (2023). Cursus: sportvoeding. Sport en Bewegen. file:///C:/Users/1021237/Downloads/sportvoeding%20deel%206%20sportfood%20afb.pdf 

I., De Ridder. (2023). Cursus: sportvoeding: Koolhydraten. Sport en Bewegen. file:///C:/Users/1021237/Downloads/sportvoeding%20deel%203%20koolhydraten%20vezels%20afb.pdf 

A., Watson. (2017). Sleep And Athletic performance. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2017/11000/sleep_and_athletic_performance.11.aspx?ref=healthtips.kr 

Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed onset muscle soreness. Sports Medicine, 33(2), 145–164. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00005