Doe je lichamelijke inspanningen, dan verlies je vocht omdat je zweet en water verdampt via de uitgeademde lucht. Hoe intensiever de inspanning en hoe warmer en vochtiger de omstandigheden waarin je beweegt, hoe groter het vochtverlies.
Tijdens een uur lichaamsbeweging verlies je gemiddeld ongeveer een liter vocht. In warme, vochtige omstandigheden kan dat het dubbele zijn. Dit vochtverlies kan je compenseren door voldoende water te drinken. Ook een sportdrankje kan in bepaalde omstandigheden helpen. Indien je een intensieve fietstocht maakt van meer dan een uur, kan extra vochtinvoer door een sportdrankje noodzakelijk zijn. Sportdranken bevatten een beperkte hoeveelheid koolhydraten.
Voor intensieve sporters kunnen die noodzakelijk zijn om de glycogeenreserves van het lichaam te sparen en de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Dit is belangrijk omdat glycogeen en glucose de belangrijkste energieleveranciers zijn. Een tekort aan koolhydraten heeft een negatieve weerslag op de prestaties. Daarnaast bevatten sportdranken ook mineralen zoals natrium, kalium, magnesium en chloor. Die zorgen ervoor dat het lichaam het vocht sneller kan opnemen dan gewoon water. Ook het bloedvolume blijft beter op peil.
Wacht niet met drinken tot je dorst hebt. Dorst is immers al een eerste signaal van uitdroging. Hoe meer je zweet, hoe meer vocht je moet aanvullen. Drink op geregelde tijdstippen een grotere hoeveelheid in plaats van voortdurend kleine hoeveelheden. Hoeveel je drinkt, bepaalt immers ook de snelheid waarmee de maag geleegd wordt en waarmee het vocht via de darmwand in het bloed terecht komt.
Ondervind tijdens trainingen zelf wat voor jou de hoeveelheid is die je vlot verdraagt. Boven de 700 ml treden vaak maag- en darmklachten op. Drink geen te koude dranken. Vloeistof tussen 10 en 15°C geniet de voorkeur omdat het de maag sneller verlaat en dus ook sneller opgenomen wordt. Deze dranken warmen op in het maagdarmkanaal en zorgen er zo voor dat het lichaam warmte kan afgeven. Dranken van minder dan 10°C of meer dan 50°C verlaten de maag veel trager. Houd het gehalte aan lichaamsvocht in de gaten. Vaak plassen wijst op een goede hydratatie. Ook een bleke en waterige urine wijst op voldoende lichaamsvocht. Ziet de urine er geel en dik uit, dan kan je uitgedroogd zijn.
