Door het regelmatig uitvoeren van core stability (ook wel stabilisatie oefeningen genoemd) kan je jouw rug- en buikspieren versterken en voorkom je instabiliteit van je rug en bekken. Ook fietsers hebben baat bij het uitvoeren van deze oefeningen. Voor het beste resultaat doe je onderstaande oefeningen 2 à 3 x per week. Start steeds met een opwarming van 5 minuten zoals bijvoorbeeld ter plaatse wandelen of losfietsen op de hometrainer. Begin met 1 reeks en herhaal elke oefening 8 tot 12 keer. Indien je nog energie hebt, kan je een 2de of 3de reeks uitvoeren. Voorzie 1 à 2 minuten rust tussen elke reeks. Voor de oefening zoals de plank wordt er gewerkt met seconden. Start met 10 seconden en bouw elke week op met 5 seconden tot je 1 minuut kan “planken”. Onder elke titel zit een link zodat je een filmpje van elke oefening kan bekijken. Veel succes!
OEFENING 1: VOORWAARTSE PLANK
BEGINPOSITIE: Plaats je ellebogen op de mat, loodrecht onder je schouders en op schouderbreedte. Steun op je knieën en plaats je voeten op heupbreedte.
BEWEGING: Adem in en span eerst de rompspieren aan. Bij het uitademen strek je beide knieën zodat hoofd, schouders, heup en enkels één rechte lijn vormen. Houd deze positie aan en adem rustig in en uit. Indien te moeilijk: Steun op je knieën.
OEFENING 2: SUPERMAN
BEGINPOSITIE: Ga in handen- en knieënsteun staan. Plaats de handen op schouderbreedte en de voeten op heupbreedte naast elkaar. Strek de rug.
BEWEGING: Adem in en span eerst de rompspieren aan. Bij het uitademen breng je tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen gestrekt opwaarts, zonder dat de romp hierbij beweegt. Houd dit enkele seconden aan. Wissel nadien van arm en been. Links en rechts tellen als 1 uitvoering.
Indien te moeilijk: Strek afwisselend 1 arm uit. Strek afwisselend 1 been uit.
OEFENING 3: ZIJWAARTSE PLANK MET OPENDRAAIEN KNIËEN
BEGINPOSITIE: Vanuit rechterzijlig breng je de onderbenen naar achter (90° in het kniegewricht). Plaats je linkerhandhand in de zij en breng je rechterelleboog loodrecht onder je schouder. De duim van je rechterhand wijst omhoog.
BEWEGING: Adem in en span eerst de rompspieren aan. Bij het uitademen hef je het bekken van de grond tot de knieën, heup, schouders en hoofd zich in één rechte lijn bevinden. Vervolgens breng je de knieën uit elkaar. Let wel dat de voeten op elkaar blijven liggen. Enkel de knieën gaan uit elkaar. Laat vervolgens je bekken terug zakken. Wissel na een aantal herhalingen van zijde.
Indien te moeilijk: Zonder het opendraaien van de knieën.
OEFENING 4: BRUG
BEGINPOSITIE: Vanuit ruglig plooi je de benen en plaats je de voeten dicht bij het zitvlak. De armen liggen ontspannen naast je lichaam.
BEWEGING: Adem in en span buik-, rug- en bilspieren aan. Adem uit en hef het bekken van de grond tot schouders, bekken en knieën zich op één rechte lijn bevinden.
Tip: Hoe verder de voeten van je zitvlak staan, hoe zwaarder de oefening. Is de oefening te gemakkelijk? Strek dan afwisselend linker- en rechterbeen uit.
OEFENING 5: BICYCLE CRUNCH
BEGINPOSITIE: Ga op je rug liggen met beide benen opgetrokken (90° in het kniegewricht).Leg je handen in je nek ter ondersteuning.
BEWEGING : Span je buikspieren aan en breng je hoofd licht omhoog. Let op dat je niet aan je nek trekt. Trek je linkerbeen naar je toe en probeer dit been met je rechterelleboog te raken. Strek je rechterbeen. Keer daarna weer terug naar de beginpositie en wissel van kant.
Indien te moeilijk: Laat je bovenlichaam op de mat liggen en maak enkel een fietsbeweging met je benen.
