Microwandelen: fit in minder dan 30 seconden
Laten we deze misleidende titel alvast direct wat weerleggen. Met 30 seconden per dag bewegen, wordt je heus niet fit. Wél is er recent een onderzoek gedaan naar het effect van microwandelingen doorheen de dag. Het inbouwen van zeer korte “microwandelingen” in je dag kan (ook) een weg zijn naar een betere gezondheid, suggereert de studie.
Volgens dr. Francesco Luciano van de Universiteit van Milaan, die de studie leidde, zou de belangrijkste boodschap moeten zijn dat vluchtige periodes van fysieke activiteit, zoals opstaan om een kopje thee te zetten, een verrassend groot verschil kunnen maken in hoeveel calorieën je verbrandt doorheen de dag.
Korte pauzes, meer calorieën
De resultaten van het onderzoek gaven aan dat wanneer mensen een wandeling opsplitsten in korte stukken van 10-30 seconden, met pauzes ertussen, ze tot 60% meer energie verbruikten dan dezelfde afstand in één keer af te leggen. Onderbreek bijvoorbeeld je lange wandeling eens met tussendoor een zitpauze en ga dan weer verder en dan zal je meer calorieën verbanden.
'Het doorbreken van sedentaire tijd met korte wandelingen de dagelijks verbruikte energie aanzienlijk zou kunnen verhogen en de gezondheid zou kunnen verbeteren'.
De studie
In de studie volgden onderzoekers de vrijwilligers terwijl ze trainden op een trapklimmer en een loopband. De oefeningen omvatten drie verschillende snelheden met periodes van 10 seconden tot vier minuten. Vrijwilligers die meededen aan het onderzoek liepen gedurende verschillende tijdsperiodes korte wandelingen met tussendoor korte pauzes. Wetenschappers registreerden vervolgens hoeveel zuurstof elke persoon verbruikte en berekenden de metabolische eisen van elke wandeling.
Ze ontdekten dat er aan het begin van elke wandeling meer energie nodig was om op gang te komen en het lichaam op te warmen, dan later in de oefening wanneer het lichaam al in beweging was.
Extra inspanning
Wanneer je kortere stukken wandelt, gebruik je meer energie en zuurstof omdat je telkens stopt en weer begint. Dit kost extra inspanning. De wetenschappers vergelijken het met een auto die de eerste paar kilometers meer brandstof verbruikt dan daarna.
Onderzoekers ontdekten dat kortere periodes van wandelen tot 60% meer energie verbruikt dan langere periodes, ondanks dat beide wandelingen over dezelfde afstand gingen. Hoe meer energie je verbruikt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Alleen al even opstaan om naar de keuken te gaan voor een kopje koffie, maakt al een groot verschil. Dat is precies waar het volgens de onderzoekers om gaat: een korte fysieke inspanning. “Het onderbreken van een periode van weinig fysieke activiteit door korte wandelingen kan het dagelijkse energieverbruik aanzienlijk verhogen en de gezondheid verbeteren,” schrijven de wetenschappers in een tijdschrift dat is uitgegeven door de Royal Society.
Mensen verbruiken meer energie en verbranden meer calorieën als ze in etappes van 10 tot 30 seconden wandelen, dan wanneer ze aan een stuk door lopen.
Inactiviteit onderbreken
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) schat het jaarlijkse wereldwijde dodental door lichamelijke inactiviteit op ongeveer 2 miljoen per jaar, waardoor het in de running is om tot de top 10 van belangrijkste doodsoorzaken en invaliditeit wereldwijd te behoren.
Maar hoeveel moet je dan wandelen per week?
De WHO beveelt volwassenen aan om ten minste 150 minuten per week matig intensief te sporten – of 75 minuten krachtige lichaamsbeweging. Voor wie snel kan rekenen is dat zo’n 300 keer 30 seconden wandelen op een week. Ga jij alvast van start?
Fysieke activiteit, of het nu wordt ondernomen als gestructureerde vrijetijdsoefening of incidentele fysieke activiteit zoals traplopen, roept diepgaande gezondheidsvoordelen op.
Deze bevinding lijkt het idee te ondersteunen dat het doen van meerdere periodes van fysieke activiteit gedurende de dag gunstiger kan zijn dan het verzamelen van al je fysieke activiteit in één blok.
