Welk wandeltempo moet je aanhouden om het grootste gezondheidsvoordeel te behalen?
Algemeen kunnen we stellen dat het ideale wandeltempo afhankelijk is van volgende factoren: jouw trainingsdoel, jouw huidige conditie, jouw leeftijd en andere beïnvloedende factoren vb. stress, immuunsysteem, …. Naarmate jouw conditie verbetert, kan het ideale wandeltempo verhogen. Maar hoe moet je beginnen?
Conditie
Wandelen is een duursport, waarbij je jouw gehele conditie verbetert. Conditie is de staat waarin je lichaam verkeert en bestaat uit een vijftal verschillende factoren, namelijk spierkracht, snelheid, coördinatie, lenigheid, evenwicht en uithoudingsvermogen. Ook wel de KLUSCE-factoren genoemd. Gezondheidsvoordelen kun je dus op verschillende manieren bereiken. Deze kunnen variëren van afvallen, tot langer kunnen wandelen, sterker worden of juist weerbaarder worden tot minder blessures ontwikkelen. Wandelen verhoogt niet alleen de cardiovasculaire gezondheid, maar verbetert ook de doorbloeding en stimuleert algemeen de stofwisseling.
Omdat wandelen een laagdrempelige activiteit is, is wandelen bij uitstek geschikt om te werken aan je gezondheid. Maar hoe snel moet je wandelen om effect te merken? Dat is heel persoonlijk. Met een handige rekentool kun je wel berekenen wat voor jou persoonlijk het tempo is waarin je dient te wandelen om af te vallen of juist je uithoudingsvermogen te verbeteren. Hiervoor is je hartslag leidend.
Trainen op hartslag
Het klinkt misschien als iets wat alleen fanatieke sporters doen: trainen op hartslag. Maar eigenlijk is het juist voor iedereen heel nuttig om op hartslag te trainen. De methodes van Karvonen en Zoladz zijn hierbij het bekendst en voor recreatieve sporters goed te gebruiken. Beide methodes kennen vijf trainingszones, die opbouwen van zone 1 (licht intensief) naar zone 5 (zeer intensief).
Als wandelaar zal je hartslag vooral in zone 1 en 2 uitkomen. Maar dit zijn wel de zones waar de grootste gezondheidsvoordelen te behalen zijn. In zone 1 werk je namelijk aan de vetverbranding en in zone 2 aan je uithoudingsvermogen. Het enige wat je eigenlijk nodig hebt om met deze methodes te trainen is een hartslagmeter. Hiervoor zijn sporthorloges op de markt die de hartslag via de pols of via een losse hartslagband om de borst meten.
De Zoladz methode
Bij de methode van Zoladz (genoemd naar Joseph Zoladz) wordt uitgegaan van de maximale hartslag (HFmax). Nadeel van deze methode is dat hierbij niet de fitheid van de sporter in acht wordt genomen. De rustpols wordt in deze methode namelijk buiten beschouwing gelaten, terwijl die juist interessante info geeft over iemands stressniveau of basisconditie. Weet je niet wat je maximale hartslag is, dan kun je uitgaan van een basale berekening: 220 min jouw leeftijd.
Zone 5 = HFmax – 10
Zone 4 = HFmax – 20
Zone 3 = HFmax – 30
Zone 2 = HFmax – 40
Zone 1 = HFmax – 50
Voorbeeld toepassing Zoladz methode: Iemand die 60 jaar is, heeft de maximale hartslag van 160. Wil je dan op zone 1 trainen, dan dien je te wandelen met een hartslag van rond de 110.
De Karvonen methode
Bij de methode van Karvonen wordt bij de berekening van deze zones wel rekening gehouden met iemands fitheid, door de rustpols mee te nemen. Die meet je door ’s ochtends voor het opstaan 15 seconden je hartslag in je pols te voelen en te vermenigvuldigen met vier.
De formule die hierbij gehanteerd wordt is: HFopt = HFrust + (HFmax – HFrust) * X %. De X staat dan voor het percentage behorend bij de gewenste zone.
Zone 5 = 90-95%
Zone 4 = 80-90%
Zone 3 = 70-80%
Zone 2 = 60-70%
Zone 1 = 55-65%
Voorbeeld: diezelfde persoon van hierboven met een maximale hartslag van 160 heeft een rustpols van 60. De optimale trainingshartslag voor Z1 komt voor hem uit op een hartslag tussen de 88 en 104:
60 + (160-60) * 55% = 88
60 + (160-60) * 65% = 104
Inspanningstest
Bovenstaande methodes geven globaal een richtlijn. Zou je echt exact je optimale trainingszones willen weten, dan doe je er goed aan een sportmedisch onderzoek te doen. Via een inspanningstest wordt dan je maximale hartslag getest.
Conclusie
Hartslag leidend
Het ideale wandeltempo is voor iedereen verschillend en kan zelfs van dag tot dag verschillen. Op een zomerse benauwde dag is je hartslag van nature al hoger en zal je wandeltempo lager zijn om de in juiste zone te blijven. Ook vermoeidheid en stress kunnen invloed hebben. Stem je training af op de omstandigheden en op hoe je je die dag voelt.
Je legt dus algemeen gezien best de focus op jouw hartslag als je uit wandelen de voornaamste gezondheidsvoordelen wil optimaliseren. Misschien is dat wat lastig om los te laten, omdat je gewend bent dat een tempo van 5 km/u in jouw ogen pas ‘echt een goede training’ is, terwijl volgens je hartslag je eigenlijk je tempo zou moeten laten zakken naar bijvoorbeeld 4 km/u om in zone 1 te blijven. Als wandelaar zal je met name in de lagere zones wandelen, maar een intervaltraining met joggen is ook een optie om een gewenst trainingseffect te bekomen.
Geen hartslagmeter?
Een matig wandeltempo wordt gedefinieerd als een snelheid waarbij je voelt dat jouw hartslag wat omhoog gaat en jouw ademhaling iets versnelt, maar waarbij je nog steeds in staat bent om een gesprek te voeren. Wanneer je niet meer kan praten tijdens het wandelen, weet je dat je in een hogere hartslagzone aan het wandelen bent. Het is altijd raadzaam om te luisteren naar je lichaam en geen overbelasting te veroorzaken.
Goed om te weten
Gezondheidsvoordelen behaal je niet van de één op de andere dag. Er gaat een tijdje overheen voordat je merkt dat je steeds een hoger tempo moet gaan wandelen om in de juiste hartslagzone te komen, dat je merkt dat je sterker wordt of jezelf gewoon fitter en vrolijker voelt.
Geef jezelf voldoende tijd en vooral hou het plezierig zodat je het lang volhoudt. De gezondheidsvoordelen van wandelen zijn ook afhankelijk van de duur en de regelmaat van de activiteit. De beweegnorm van het Vlaams instituut Gezond leven van 150 min. matig tot intensief bewegen per week houden we in het achterhoofd. Wij gaan dus voor een leven lang wandelen.
Geraadpleegde bronnen: wandel.nl, gezondleven.be
